Το μυστικό βρίσκεται στο πρωινό...

της Ειρήνης Αντωνίου

του Νίκου Δρούβη

της Βασιλιάνας Θεμελή

της Εύας Μηλιώτη

της Ιωάννας Παγούνη

της Ειρήνης Σταυροπούλου

της Δέσποινας Τσελλίδη



(Πριν από το σχολείο)
Ανδρέας: Μαμά, φεύγω για το σχολείο.
Μαμά: Δε θα πάρεις πρωινό, παιδί μου;
Ανδρέας: Τι λες, μαμά! Μόλις που προλαβαίνω το κουδούνι.  Ή
                  Τι λες, μαμά! Θέλω να κοιτάξω κάτι για το διαγώνισμα.  Δεν προλαβαίνω τώρα. Ή
                 Τι λες, μαμά! Νυστάζω! Να κοιμηθώ λίγο ακόμα και τρώω κάτι στο σχολείο. Ή...
Μαμά: Μα, παιδί μου. Το πρωινό είναι πολύ βασικό.
Ανδρέας: Το ξέρω, αλλά σου είπα, μαμά.

Όμως, το μυστικό για τη σωστή ανάπτυξη - και όχι μόνο-  βρίσκεται στο πρωινό! Διαβάστε την πολύ ενδιαφέρουσα συνέντευξη που μας έδωσε η Διαιτολόγος - Σύμβουλος Διατροφής  και Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής,  κ. Μάρθα Κώστα, και θα καταλάβετε!

Πώς βοηθά η διατροφή την ανάπτυξη των παιδιών;

Η σωστή διατροφή είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες για την αρμονική ανάπτυξη του παιδιού. Τα παιδιά μεγαλώνοντας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και ποικιλία από τροφές, ώστε να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την καλή πνευματική και σωματική ανάπτυξή τους. Πρέπει να τονίσουμε πως με τη σωστή διατροφή εξασφαλίζουν καλή υγεία για το υπόλοιπο της ζωής τους.

Ποια είναι η σημασία του πρωινού για έναν έφηβο; Τι κερδίζει, όταν τρώει πρωινό;  Τι χάνει, αν δεν τρώει πρωινό;

Στα Αγγλικά  το πρωινό λέγεται breakfast, δηλαδή  break fast.  Αυτό σημαίνει   «Διακοπή της νηστείας».  Ακόμη, έχετε  ακούσει  που λένε: «Τρώω το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί όπως μια μηχανή: χρειάζεται καύσιμα , δηλαδή ενέργεια (σάκχαρα) για να λειτουργήσει σωστά!  Για τους περισσότερους ανθρώπους το τελευταίο γεύμα που καταναλώνεται το βράδυ, πραγματοποιείται συνήθως 10-12 ώρες νωρίτερα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, όμως, η καρδιά, οι πνεύμονες, ο εγκέφαλος και άλλα ζωτικά όργανα συνεχίζουν να λειτουργούν, καταναλώνοντας τα ενεργειακά μας αποθέματα.Έτσι, λοιπόν, το πρωινό γεύμα κρίνεται απαραίτητο προκειμένου να ανεφοδιαστούν οι αποθήκες καυσίμων στο σώμα μας, ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις των δραστηριοτήτων που θα ακολουθήσουν.

   Ειδικότερα, τι κερδίζει ένας έφηβος, όταν παίρνει πρωινό;

Μελέτες αναφορικά με τη λήψη πρωινού στα παιδιά έχουν δείξει πως  ένα σωστό πρωινό:

- Μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

- Βοηθά στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

- Αυξάνει τις πιθανότητες υγιεινής διατροφής μέσα στην ημέρα.

- Ελαττώνει την όρεξη για κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Συγκρατεί δηλαδή από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων από τα κυλικεία και τα περίπτερα τις ώρες που λείπουν από το σπίτι.  Τα παιδιά κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια των σχολικών γευμάτων, ενισχύοντας έτσι με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τη σωστή ανάπτυξή τους και μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων στο μέλλον. Έχει  βρεθεί ότι τα παιδιά που λαμβάνουν πρωινό, απουσιάζουν λιγότερες μέρες από το σχολείο για λόγους ασθενείας.

- Βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Έχουν δηλαδή τα παιδιά  λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.

- Μειώνει το στρες, τη μελαγχολία και τη συναισθηματική κατάθλιψη.

- Αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου, της ινσουλίνης και των λιποπρωτεϊνών στο αίμα και προλαμβάνει την υπνηλία.

Και τι χάνει;

Η παράλειψη του πιο σημαντικού γεύματος της ημέρας, του πρωινού, έχει ως αποτέλεσμα να εμφανίζονται:

Σημάδια εύκολης κόπωσης και εξουθένωσης του οργανισμού,

Αδυναμία συγκέντρωσης στο σχολείο,

Μειωμένη δραστηριότητα,

Λιμοκτονία και κατανάλωση ανεξέλεγκτων ποσοτήτων τροφής κατά τη διάρκεια των επόμενων γευμάτων.

...με αποτέλεσμα την εμφάνιση της παχυσαρκίας και γενικότερα  κακή υγεία μιας και τα συνήθη τρόφιμα που καταναλώνονται τις επόμενες ώρες είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και κακής ποιότητας λιπαρά -κυρίως κορεσμένα. Σας είναι γνωστά, φαντάζομαι, τα γαριδάκια, τα πατατάκια, τα κρουασάν,  οι τυρόπιτες,  οι σοκολάτες καθώς και το πρόχειρο φαγητό. Είναι  φτωχά, όμως,  σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Παράλληλα, προδιαθέτουν για ανάπτυξη καρδιοπαθειών, εμφάνιση υπέρτασης (αυξημένη αρτηριακή πίεση) και σακχαρώδη διαβήτη (σάκχαρο) ή ακόμα και για διάφορες μορφές καρκίνου.        

Τι δείχνουν οι έρευνες στη χώρα μας σχετικά με το πρωινό των εφήβων; Οι έφηβοι παίρνουν πρωινό και τι είδους είναι αυτό; Είναι επαρκές γι’ αυτούς;

Έχω τα πορίσματα της  Πανελλήνιας Έρευνας ∆ιατροφικών Συνηθειών Παιδιών & Εφήβων  το 2007  του Ι.Α.∆. (Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος). ∆είγμα: 1.305 άτομα ηλικίας 3 έως 18 ετών. (Για τα παιδιά από 3 έως 12 ετών απαντούσαν οι μητέρες, ενώ  τα παιδιά από 13 έως 18 ετών απαντούσαν  τα ίδια). Έτσι:

1     Τα παχύσαρκα παιδιά σε σχέση με τα παιδιά που έχουν φυσιολογικό βάρος καταναλώνουν στο πρωινό τους περισσότερα γλυκά ή μη σπιτικά γλυκά αρτοσκευάσματα. Επίσης, δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό (19% αντί του 12%) και καταναλώνουν σε μικρότερο βαθμό ένα «επαρκές πρωινό»(30% έναντι του 46%).

2    Στο σύνολο των ερωτηθέντων, λιγότεροι από τους μισούς τρώνε ένα «επαρκές» πρωινό, ενώ το 14% δεν τρώει ΚΑΘΟΛΟΥ πρωινό!

3    1 στους 4 (ηλικίας 16-18 ετών) φεύγει από το σπίτι χωρίς να έχει φάει πρωινό!

*Όπως αναφέρεται στο Εθνικό Σχέδιο ∆ράσης για τη ∆ιατροφή και τις ∆ιατροφικές ∆ιαταραχές, θεωρείται «επαρκές» πρωινό ένα γαλακτοκομικό ή φρούτο/χυμός και ένα ακόμη προϊόν από μια διαφορετική ομάδα.

Σύμφωνα με τα πορίσματα μιας άλλης έρευνας, της Έρευνας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας “Health Behaviour in School-Aged Children” A World Health Organization Collaborative Cross-National Study 05-06:

1     Μόνο το 52% των κοριτσιών και το 51% των αγοριών (ηλικίας 11 ετών) καταναλώνει πρωινό καθημερινά πριν το σχολείο (∆ευτέρα – Παρασκευή).

Το εξαιρετικά χαμηλό αυτό ποσοστό σημαίνει ότι η Ελλάδα βρίσκεται στην προτελευταία θέση της λίστας των 41 χωρών στις οποίες διεξήχθη η έρευνα παγκοσμίως (με τελευταία τη Σλοβενία).

2     Μόνο το 33% των κοριτσιών και το 44% των αγοριών (ηλικίας 15 ετών) καταναλώνει πρωινό καθημερινά πριν το σχολείο (∆ευτέρα – Παρασκευή).

Το εξαιρετικά χαμηλό αυτό ποσοστό σημαίνει ότι η Ελλάδα βρίσκεται στην τελευταία θέση της λίστας των 41 χωρών στις οποίες διεξήχθη η έρευνα παγκοσμίως.

Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα σωστό πρωινό για τους εφήβους;

Μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και  «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή ελιές. Και τι να μην περιλαμβάνεται στο πρωινό; Καλό είναι να μην περιλαμβάνονται βούτυρο, αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά  και γλυκά.

Ενδεικτικά υγιεινά και ενεργειακά πρωινά γεύματα:

Γάλα + βρώμη + μέλι

Φρούτο / χυμός / γάλα + ψωμί ολικής + μέλι + ταχίνι

Γιαούρτι + μέλι +ξηροί καρποί

Γιαούρτι + ψωμί ολικής + μέλι

Γιαούρτι + βρώμη + μέλι

Γιαούρτι + φρούτα

Ψωμί ολικής + τυρί

Φρυγανιές ολικής (ή κριθαρένιες) + τυρί

Πίτα σπιτική (ζυμαρόπιτα, λαχανόπιτα, τυρόπιτα)

1 αυγό βραστό + ψωμί ολικής

Χυμός / φρούτο / γάλα + μπάρα σπιτική

(Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, βρώμη, λιναρόσπορος, σουσάμι, μέλι, κανέλα)

Ρυζόγαλο με καστανό ρύζι. 

 Τι είδους πρωινό θα προτείνατε σε έναν έφηβο για την περίοδο των εξετάσεων;

Κάτι από τα παραπάνω θα ήταν πολύ καλό και για τις εξετάσεις των παιδιών.

Ποια είναι η σημασία του δεκατιανού για έναν έφηβο;

Το  δεκατιανό  των παιδιών έρχεται  με  τη σειρά  του  να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.  Δίνει στα παιδιά την αίσθηση κορεσμού, για να μην καταναλώσουν υπερβολική ποσότητα φαγητού το μεσημέρι.  

 Ποιες είναι οι συνηθισμένες λανθασμένες επιλογές κολατσιού;

Σαφώς και αναφερόμαστε σε πατατάκια, γαριδάκια, τυρόπιτες, πίτσα, μπισκότα, σοκολάτες, κρουασάν, άσπρο ψωμί, βούτυρο, μαργαρίνες

ό,τι γενικά  είναι πλούσιο σε λίπος και ζάχαρη.

Τι θα ήταν καλό , λοιπόν, να έχει κανείς μαζί του στο σχολείο για κολατσιό;

 Μερικές  καλές προτάσεις για δεκατιανό είναι οι εξής:

-      Φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα

-      Ξηροί καρποί άψητοι και  ανάλατοι

-      Σουσαμένιο κουλούρι

-      Τοστ ή ψωμί + τυρί

-      Μπάρα δημητριακών σπιτική

-      Σπιτική πίτα

 

Μάρθα Κώστα

Διαιτολόγος - Σύμβουλος Διατροφής - Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Κοραή 4, Ιωάννινα, τηλ.: 26510-64416

e-mail: marthakosta@yahoo.gr www.piperoriza.com